Мы знаем, что сидеть час за часом вредно, но сколько упражнений нужно, чтобы противодействовать негативному влиянию дня за рабочим столом на здоровье? Новое исследование подсчитало: да немного, минут 30-40 в день.

Исследования показывают, что до 40 минут физической активности умеренной или высокой интенсивности каждый день – примерно то, что нужно, чтобы сбалансировать 10 часов неподвижного сидения, хотя сделать любое количество упражнений или даже просто встать и постоять в какой-то степени помогает.

Исследование основано на метаанализе девяти предыдущих, в которых участвовало в общей сложности 44370 человек из четырех стран, носивших какой-либо фитнес-трекер.

Анализ показал, что риск смерти среди людей, ведущих малоподвижный образ жизни, увеличивался по мере того, как сокращалось время, затрачиваемое на физическую активность средней и высокой интенсивности.

«У активных людей, которые занимаются физической активностью умеренной или высокой интенсивности в течение 30-40 минут, связь между длительным сидячим образом жизни и риском смерти существенно не отличается от тех, кто ведет малоподвижный образ жизни», — пишут исследователи в Британском журнале спортивной медицины (BJSM).

Другими словами, некоторые достаточно интенсивные занятия – езда на велосипеде, быстрая ходьба, работа в саду – могут снижать риск более ранней смерти до уровня, который был бы, если бы ваша работа не была сидячей. Эту связь можно увидеть в данных многих тысяч людей.

Метаанализ требует сложного соединения отдельных исследований с разными участниками, временными рамками и условиями, преимущество этого конкретного исследования – в том, что оно основано на относительно объективных данных с носимых устройств, а не на данных, сообщаемых участниками.

Исследование опубликовано вместе с выпуском Глобальных рекомендаций ВОЗ по физической активности и малоподвижному поведению, составленных 40 учеными с шести континентов. BJSM выпустил и специальное издание, в котором будут представлены как новое исследование, так и новые рекомендации.

«Эти рекомендации очень своевременны, учитывая, что мы находимся в разгаре глобальной пандемии, которая заставляет людей надолго оставаться в закрытых помещениях и способствует росту малоподвижного поведения», – сказал исследователь физической активности и здоровья населения Эммануэль Стаматакис из Сиднейского университета в Австралии.

«Люди по-прежнему могут защитить свое здоровье и компенсировать вредные последствия отсутствия физической активности», – говорит Стаматакис, который не участвовал в метаанализе, но является соредактором BJSM. «Как подчеркивается в этом руководстве, важна любая физическая активность, и любое ее количество лучше, чем ничего».

Исследования, основанные на фитнес-трекерах, в целом соответствуют новым рекомендациям ВОЗ, которые рекомендуют 150-300 минут средней или 75-150 – высокой интенсивности каждую неделю для противодействия малоподвижному поведению.

Подниматься по лестнице вместо подъема на лифте, играть с детьми и домашними животными, заниматься йогой или танцевать, заниматься домашними делами, ходить пешком и ездить на велосипеде – все это выдвигается как способы, с помощью которых люди могут быть более активными. Если вы не справляетесь с 30-40 минутами сразу, начните с малого, говорят исследователи.

Давать рекомендации для всех возрастов и типов телосложения сложно, хотя 40-минутный временной интервал для активности согласуется с предыдущими исследованиями. По мере публикации большего количества данных мы должны больше узнавать о том, как оставаться здоровым, даже если нам приходится проводить длительные периоды времени за рабочим столом.

«Несмотря на то, что новые руководящие принципы отражают наилучшие из имеющихся научных знаний, в наших знаниях все еще есть пробелы, – сказал Стаматакис. – Мы все еще не знаем, например, где именно находится отметка «слишком много сидеть». Но это быстро развивающаяся область исследований, и мы надеемся получить ответы через несколько лет».

ScienceAlert